枣,又称枣子,大枣、刺枣,贯枣,原产于我国,亚洲、欧洲和美洲常有栽培。枣属于核果类水果,是秋天里常见的时令水果之一。根据《中国植物志》,枣类又可进一步分为龙爪枣、葫芦枣、无刺枣、酸枣等。
枣虽小,营养价值却不可小觑。《中国食物成分表(2009)》显示,每100克鲜枣中,含有能量125千卡、碳水化合物30.5克、脂肪0.3克、蛋白质1.1克、不溶性纤维1.9克。
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由于枣类含糖量较高,其能量相当于同等质量苹果的3倍。枣类富含多种维生素,每100克鲜枣中包括维生素A 40微克、胡萝卜素240微克、硫胺素60微克、核黄素90微克、尼克酸900微克、维生素C 243毫、维生素E 780微克,枣中还含有多种矿物质,如钙22毫克、钾375毫克、铁1.2毫克、硒1.02毫克等。
枣中的营养素含量有以下几个突出的特点
1、维生素C含量丰富
枣类是常见果蔬中维生素C含量最高的水果,其维生素C含量相当于同等质量猕猴桃的4倍,西兰花的5倍、草莓的6倍等。维生素C具有重要的生物学作用,包括抗氧化性、提高机体免疫力、对一些重金属、苯、细菌毒素具有一定的解毒作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,成年人每天推荐摄入量为100毫克。每天仅需吃40克的鲜枣(约6颗),就能满足机体对维生素C的需求。
2、富含膳食纤维
膳食纤维能够促进肠胃蠕动,改变肠道菌群,防止便秘,改善肠道菌群;调节血糖、血脂;控制肥胖;清除汞、镉、砷等外源有害物质。吃枣有助于肠道健康。
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*撰文:马博士健康团-马冠生博士、张娜博士
马冠生博士· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家