虽然练背的动作有非常非常多，我们往往也需要各种动作组合才能取得相对最好的练背效果，但这其中最应该得到重视的动作，如果选一个的话我还是会选引体向上。
这不单是我在大部分时候，建议一般人在背部训练时第一个进行的动作，而且有很多自重训练者或者日程安排比较紧张的人，在背部训练的部分，甚至只安排引体向上也取得了非常好的结果。而针对引体训练而言，你可能最需要做的就是依次解决这三个问题。
第一个问题就是做不了引体向上怎么办？
针对这个问题其实你最该做的是 去做“引体向上”或者更准确的说， 去做退阶， 做引体向上的一部分动作或者更像引体向上的动作，而这指的是自重划船，吊单杆，肩胛骨引体，下半程引体等等。
有的人可能会觉得，在做不了自重引体的时候直接去做器械辅助引体就好了？按照超量恢复还有渐进超负荷的原理，不断的根据自己的进步减少辅助的重量， 慢慢的辅助重量为0不就相当于可以做自重引体了？
这个逻辑乍一看是没毛病，但实际是我看到了非常多的训练者，按照这个方式训练，但却一直离不开辅助器械，还是无法独立完成自重引体，之所以会这样是 因为有一个关键被忽视了。
那就是 虽然看起来动作的轨迹很像，但是器械辅助引体跟自重引体是两个差很多的动作，尤其是在对下肢的控制跟核心稳定上，当你在做器械辅助引体的时候，你的脚被牢牢的固定住了，你的下肢跟躯干也不会在这个过程有任何的前后左右方向的移动， 而这跟自重引体则是完全不一样的。（对于高位下拉也是类似的道理）因此多去锻炼引体会是效率更高的方式，更详细的可以戳这里进行扩展阅读—— 第156讲：从0到1，教你学会做引体向上！
而等到你能做一个引体之后， 下面的一个问题就是如何才能更好的增加引体向上的次数。在一开始的阶段其实安排训练是比较困难的，因为你可能最多只能做1-3个自重引体，安排训练做个2组2次可能就力竭一个都做不了了，怎么办呢？
这种情况下， 我会更建议你尝试阶梯式训练，简单说就是把你能做的最大次数拆分成不同的几个小组，每个小组之间适当休息，也尽量不要做到力竭，当你这么做的时候，你 可以在同样的时间内完成更多的引体向上，这样训练量会更大，对于动作的练习次数会更多，同时又是做升序次数，所以对于你增加引体的完成次数会有更好的帮助，简单举个例子，当你一组只能做3次引体的时候，你可以安排8组1次，每做1个休息15-20秒，这样8小组为一大组，做个2-3大组，那就能很快速的完成16次-24次的引体总数，而这是靠常规安排很难做到的。
扩展阅读可以戳这里—— 第157讲:如何做到一次完成50+引体向上？
再下一步我们该怎么做呢？等到你可以相对轻松的完成10次跟以上的标准自重引体，那么其实我们就可以考虑做下一步的进阶了，比如说做单臂引体，去学习双力臂等等，不过对于大部分的训练者，我觉得最为直接也更适用的还是尝试增加负重来进行进阶。
因为这样对于技巧上的要求会更低一些，可以更直接的促进肌肉跟力量的增长，而且在这种情况下进行渐进超负荷也会特别的容易，即使只是负重2kg也可以，下次或者再下次训练再加重一点也没问题， 慢慢的在这一整个过程当中相信你就能看到巨大的背部发展变化。返回搜狐，查看更多
责任编辑：