一到冬天胃口变得特别好,
每天都想吃火锅、烤肉、奶茶......
有了厚实的冬装“保护”,
更能毫无顾忌地吃吃吃,
不知不觉,夏天减掉的赘肉又慢慢爬回身上.......
再这样放任下去,瘦身努力就全要白费啦!
马上动起来,各个击破这样练,
努力赶走那些难缠的赘肉吧~
想要快速燃脂,有氧运动不可少
想要甩掉难缠赘肉,首先,要依靠有氧运动来降低全身脂肪含量。《中国居民膳食指南(2016版)》建议, 每周应进行至少5次,每次30分钟以上的有氧运动,如跑步、游泳、跳绳等,保证运动时长在30分钟以上, 能让身体进入主要以脂肪供能的阶段,从而达到更好的减脂效果。
针对部位练起来,减掉恼人小赘肉
在有氧减脂的同时,对有赘肉困扰的身体部位,做针对性减脂训练,各个击破,塑造更美身体线条。
减腰腹
腰腹是隐藏赘肉的重灾区,冬天宽大的衣服把身体遮得严严实实,到了春天一脱冬装,难看的“游泳圈”就会马上显露出来。如何才能秀出小蛮腰,更显玲珑体态?赶紧照着下面几个动作开练吧!
仰卧双手触膝
10次/组,做3组
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手向前伸直触碰膝盖。
仰卧抬腿
10次/组,做3组
仰卧在瑜伽垫上,左右交替抬腿,动作不要过快。
仰卧双手触脚
10次/组,做3组
仰卧在瑜伽垫上,一条腿笔直抬起垂直于身体,抬起上身,双手触碰脚背。
瘦腿
遮不住的“大象腿”,紧身裤只能靠边站,逛街看到腿美的小姐姐,好心酸好难过....坚持做这几个瘦腿动作,甩掉腿上赘肉,拥有性感美腿~
仰卧举腿
10次/组,做3组
仰卧瑜伽垫,上半身保持不动,有节奏的抬腿再放下。
侧踢腿
左右各10次/组,做3组
双腿直立双臂打开,一脚站立做侧抬腿,双腿交换。
仰卧开合腿
10次/组,做3组
仰卧瑜伽垫,双腿直立抬起,做开合动作。
减背部赘肉
光练正面忽略后背?不知不觉就会使后背成为脂肪堆积“重灾区”,让你整个人看起来更壮,严重影响身材气质!下面就教你几个简单的锻炼动作,练出美背,年会party就可以穿上美美的露背礼服,秀出完美身形!
哑铃硬拉
10次/组,做3组
背部挺直,俯身让哑铃贴着大腿向下靠近膝盖,然后还原。
跷跷板
10次/组,做3组
趴在瑜伽垫上,抬起背部并收紧,重心向下利用惯性,抬起双腿,然后还原。
哑铃背式飞鸟
10次/组,做3组
坐在椅子上双腿放松,双手举起哑铃向两边水平伸展,往后拉至极限。
减肩臂
去年的衣服是不是感觉肩臂处紧绷,挥洒不开?别怪衣服是否“缩水”,也许是你没管住嘴、迈开腿的后果,赶紧跟着下面3个动作练起来,早日摆脱拜拜肉,成为“行走的衣架”。
俯卧撑
10次/组,做2组
双手撑地,脚尖着地身体伸直,身体下落肘部弯曲,持续一秒后恢复原状。
手臂弯举
10次/组,做3组
直立双手持哑铃,大臂紧贴身体发力,弯起小臂举起哑铃,稍作停顿后缓慢下落。
哑铃前平举
10次/组,做3组
双脚打开,直臂前平举至正前方与身体呈90度,保持一定时间后放下。
隐藏在冬衣下的,可不止看得见的赘肉
除了拜拜肉、小肚腩等看得见的赘肉之外,被忽视的内脏脂肪,也是你体内的一个“隐形杀手”,一旦内脏脂肪过多囤积,会对身体健康产生不良影响,严重的还可能会导致高血脂、心脑血管问题等。
一般女性的腰围>85厘米,男性>90厘米,就说明腹部的皮下和腹腔内都堆积了大量脂肪,基本可以判定内脏脂肪超标,但也别担心,做到下面几点,帮你减掉多余的内脏脂肪,让身体由内而外瘦下来!
有氧减脂
运动对于脂肪的消耗效果明显,定期做一些简单的有氧运动,如跑步、跳绳、游泳等,能帮助身体消耗多余脂肪,减少脂肪堆积,改善健康状况。
饮食控制
三餐规律,饮食搭配均衡,同时根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议, 男性每天摄入热量应为2250大卡,女性应为1800大卡,减肥时可在此基础上减少300-500大卡的热量摄入。并且拒绝油腻、过甜的食物;日常饮食增加膳食纤维的摄入,可以避免因血糖骤升刺激胰岛素大量分泌,从而减少内脏脂肪的堆积。
避免久坐
不要一天坐到晚,多出门散步走动,可以消耗身体热量,有效减少脂肪囤积。
全身燃脂+针对性训练,
帮助赶走难缠赘肉,
跟着小编一起做,
高效开练动起来,
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