今天又是营养师评三餐，直奔主题，先看看这位朋友的信息吧。
chen：
性别：女
年龄：28岁
身高：164cm
体重：53kg（只穿内衣称重）
身体情况：体检正常，常便秘，每3天1次大便，放假在家时更加严重。
基本情况：办公室工作，步行10min上班，几乎没有运动，几乎从来都不会感到饿，只是按照时间去吃饭。一直认为自己是个胖子，还不够瘦。每天用excel记录饮食内容，常常因为吃了甜品或者外食而感到焦虑。
日常饮食：学校食堂为主，每周外食2次，外食会吃到满意为止。
期许：备婚中，希望减掉肚子上的「游泳圈」，减小腰围，体重减到50kg。改善便秘情况。
一、体格评估及建议
Chen164厘米106斤，BMI是19.7，谷老师160厘米102斤,BMI是19.9，我们俩的体重已经是健康体重范围内非常棒的啦。
我们俩的活动量也差不多，我因为是自由职业状态，所以常常几天都不出门，宝宝也才7个月，要工作还要照顾他，所以生了娃基本也没怎么运动过，这2020年希望慢慢调整，能增加些活动量。
我和Chen有同样的小困扰，肚子上会有些赘肉，也希望能减掉，哈哈。
不过，我们不同的是，我从来都不会用excel表格记录每天都吃了什么，也不会因为吃了甜品或外食就感到焦虑。我有很多营养师朋友，也认识一些更大的专家，也没听说过他们如此。
我的心得和建议有三条：
1、体重在正常范围内就好，不执着追求某个斤数，健康舒服最重要，不以明星模特等小众人的审美要求自己。这点真的太太太重要了。
2、日常饮食结构合理的人就有资格偶尔放纵自己，所以重点放在日常饮食结构优化上，而对于偶尔的放纵，平和心待之，绝不焦虑、郁闷。
3、重视日常饮食结构和饮食习惯就行，不用天天记录饮食，也不用天天称食材重量或计算卡路里，这会给自己增加不必要工作量和心理负担，无论减肥与否，心态轻松平和最重要。
合理饮食结构是指整体少油少盐，菜多肉少，主食努力粗细搭配，高油高糖食品偶尔吃；合理饮食习惯是指细嚼慢咽、专心吃饭，吃饱就停。
Chen的饮食结构和饮食习惯有哪些需要优化的呢？继续看文。
二、饮食建议
<< 看chen的一日三餐 >>
Chen的早餐
蛋白：水煮蛋1个，豆浆200ml
碳水：0.5个馒头/1个麻酱甜饼/1根油条/2个肉馅小笼包/200ml鸡蛋醪糟，玉米粥200ml；
蔬菜：200g凉拌小菜（芹菜/大白菜/豆腐丝黄瓜/土豆丝）
有蔬菜和蛋白给个大大的赞，建议豆浆和牛奶轮换着喝，因为论补钙谁也比过不牛奶，你的加餐是每周才喝2～3次牛奶，有些少了，每天都喝牛奶，喝2包或者一包牛奶一盒酸奶才好。
另外特别需要注意的是麻酱甜饼、油条尽量偶尔吃，这样饮食结构调整好，真的没必要因为吃一次甜食或外出吃顿饭就焦虑。
Chen的午晚餐
炒菜：250白菜炒豆腐/白菜炒粉条/蒜蓉快菜，250g土豆鸭块/豆皮炒肉/花肉圆白菜/宫保鸡丁/蒜苔炒蛋
主食：0.5两白米饭，或者不吃炒菜米饭，用1份牛肉拉面代替，晚餐有时不吃主食。
不知道你的菜量是称过还是自己估算的？
目测菜的量有些少，我说的菜是纯素菜哦，最好当前放菜的两个格都放纯素菜，荤菜包括豆制品都放到米饭左边的格子里，经常便秘可能跟菜吃的少也有关系。
另外有时不吃主食需要调整一下，做熟的米饭至少吃130克(也不知道你说的0.5两米饭是多少，呜呜！)，如果当餐有粉条、土豆、山药啥的可以少吃点米饭，总是米饭不是洪水猛兽，吃饱吃饱。
你在学校吃饭比较注意，多数情况会用免费粥涮一遍菜再吃。这个也不错，就是有点心疼粥，哈哈。
你每周外食两次，比如火锅、烤肉、烤鸭、烤鱼、披萨自助都会吃到饱。不知道这个吃到饱是怎么个饱法，营养师建议在哪儿吃饭都吃饱，不撑就行。
不过要提醒的是，即使外食最好也重视饮食结构，比如我和我的营养师好友聚餐，吃烤鱼会额外点菜，吃披萨会选最小尺寸(能量超高哦)，也配菜，吃烤肉也会多点菜，哈哈。
你爱吃甜食，但平时十分限制自己吃零食，也要点赞的；外食过多，这个给自己定好规矩，少外食就是了，比如你现在基本1周2次，可以接受的。
你说，放假回家，会放开吃，主食和肉类都会吃到满足，不知道「吃到满足」是什么概念。
像春节期间我的饮食也还是会讲究「菜多肉少主食适量」的。可以看看这篇文章：减肥的目标体重定错了，只会让你越减越肥，里头我有分享我春节期间的饮食。
写在最后
希望所有爱美的女生都能对好身材有一个科学的认知，重点放在完善饮食结构上，偶尔放纵吃嗨一顿也潇洒接受。
之前我分享过一篇食谱的文章健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦），里头有具体的量，那篇文章的目的是让大家对食材的量有一个大体的认识，并非让大家计算着克数计算着卡路里辛苦的吃饭哦。
我们既要享受美食又要健康生活，希望大家和我一起把这种态度传递给更多人。
如果你也希望谷老师给你点评一下三餐，给予一些个性化的指导，就把你的身高、体重、体检指标、1～3天的菜单和照片(为了方便编辑，请都横版拍或都竖版拍哦)，以及你对身体的期许都发到我的邮箱吧。
邮箱是：611126911@qq.com
如果你觉得自己的饮食，有可以给大家借鉴的地方，也欢迎投稿哦。
明天继续「营养师这样吃」的栏目，分享一下我家三天的早餐和午餐，感兴趣的记得来看哦。
还有还有，有朋友希望我分享一下好吃的年夜饭，其实我家年夜饭和平时吃的差别并不大，不知道咱们大家年夜饭都吃啥啊，留言区留言，我可以根据大家吃的，写文章给些建议啊。
撰文|谷传玲
编辑|Emily
三餐|chen返回搜狐，查看更多
责任编辑：