科学运动
Scientific movement
艾瑞巴蒂！！！
本期划重点之前
我们先来做个抽查
来，一起看题目
密封线
问
健康四大基石是什么？
点击空白处查看答案
- 合理膳食
- 适量运动
- 戒烟限酒
- 心理平衡
密封线
大家都答对了吗？
通过上一期的内容我们知道了
养成健康的生活方式是极其重要的
而适量的运动便是
健康这座金桥的四大基石之一
所以，本期内容我们就来学习
科学运动的相关知识
（继续划重点哦！）
规律运动的好处
1 |
改善心血管和呼吸功能 |
2 |
降低冠状动脉疾病危险因素 |
3 |
降低多种疾病发病率和死亡率 |
4 |
为老年人带来健康效益 |
5 |
减缓焦虑和抑郁，增加工作、娱乐和活动能力，增加幸福感 |
规律运动可以改善我们
身体各器官、组织的功能
带来健康效益
一句话，运动是良医
身体活动的类型
1 |
运动锻炼身体活动 |
2 |
职业性身体活动 |
3 |
交通往来身体活动 |
3 |
家务性身体活动 |
活动量
健康成人各种身体活动量，推荐每日应达到6-10千步当量，其中4-6个千步当量应为达到中等强度的有氧运动。
什么是千步当量？
❖千步当量常常用来测量活动总量。
❖1个千步当量的活动量相当于普通人以每小时4千米的中等速度步行10分钟的活动量。相当于10分钟走1000步，步行670米的活动量。
❖千步当量相同，其活动量就相同，但所用时间有可能不同，用时越短，意味着活动强度越高。反之，则活动强度越低。
有氧运动
Ø有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。
Ø大肌肉群参加、维持较长时间、周期性的中低强度的运动。
常见的快走、慢跑，跳舞、健身操、游泳都属于有氧运动。
活动强度
要获得健康效益
活动强度就要达到中等强度
中等强度如何判断？
☟☟☟
❖通过心率估算：
当“运动时的心率=170-年龄”时，就是中等强度了。
❖通过感觉估算：
如果运动时，感觉心跳加快、有点累，呼吸频率增加，微微有点气喘，不能唱歌但还可以说话，就达到中等强度了。
❖有氧运动快步走：
饭后百步走，活到九十九。快步走是我们常见的有氧运动方式之一。无论是年轻人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数基本都在120步左右。
平衡和协调性练习
平衡协调性的练习，是指一些改善人体平衡和协调性的组合运动。对于老年人来说，通过练习可以防止跌倒。
练习方法
❖单腿站立：每次站立10秒，然后休息5秒。重复10-15次，完成后换腿再进行练习。练习时，可以逐渐增加难度，从扶着椅子到不扶椅子，从睁着眼睛到闭着眼睛。
❖平衡走：前腿高抬保持1秒，20步为一组。
❖脚跟儿跟着脚尖儿走：20步为一组。
柔韧性练习
柔韧性练习，也就是我们常说的拉伸练习，是为了锻炼关节的柔韧性和灵活性。关节拉伸的时候，觉得局部被拉得绷紧，有点不舒服，但还不疼，这时候就是在做柔韧性练习。
练习方法
❖为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2-3次柔韧性练习。
❖每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时保持10-30秒。
❖每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。
注意：当肌肉温度升高后，进行柔韧性练习的效果更好。因此建议在拉伸前进行有氧运动，或洗个热水澡。
喜欢运动固然好
但是也要讲究科学运动
世界卫生组织推出的
《关于身体活动有益健康的全球建议》中
针对每个年龄段的人
提出了合理运动的一些建议
☟☟☟
❖5到17岁的儿童青少年：
身体活动应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。
每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
❖18岁及以上的成年人：
每天应该累计至少30分钟 ，每周至少150分钟的中等强度身体活动。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度。
如果强度大，每周活动时长可相应减少。
此外，每周至少有2天，应进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 。
❖65岁及以上的老年人：
身体活动建议与成人相同，但要特别注意：活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
由于健康原因不能完成这些身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内，尽量多活动。
要获得健康效益
运动时就要注意
活动强度、活动方式
还要达到一定的活动总量
动则有益，贵在坚持
今天重点我们就划到这儿
下期内容我们一起
了解有关合理用药的相关知识
敬请期待~
-END-
*戳下方图片可查阅【“提素大比拼”竞答题目之“科学运动”部分划！重！点！喽！】第一期
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