常言道，吃饱了才有力气减肥，这句话是真的有道理的。
如果你每天都无精打采的，身体又如何提高代谢速度去消耗过多的脂肪呢？细胞疲惫又如何有精力去代谢呢？
为什么吃饱还能减肥？
一直以来，人们都主张控制碳水化合物的摄入来减少饮食热量摄入。我们平时所吃的主食中富含大量的碳水化合物，因此，为了瘦下来，不少人不惜抛弃主食，饿着肚子。殊不知，碳水化合物对脂肪的代谢有着重要的作用。
脂肪代谢时，需要葡萄糖作为催化剂使用，如果缺少葡萄糖，则脂肪的分解反应就会大大受阻，反而不利于减肥。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体可消耗的糖分不足，就会消耗蛋白质。蛋白质是生命的基础物质，也是肌肉增长所需要的营养素。身体消耗蛋白质供能，容易导致蛋白质不足，使得肌肉量减少。肌肉量减少则会影响代谢水平下降。如此一来，人想瘦就更加困难了。因此，人们不应该大大克扣碳水化合物摄入的方式来减肥。减肥需要控制饮食，但是每天需要保证一定的碳水化合物的摄入。中国营养学会建议，消耗热量中应该有50~60%是碳水化合物提供的热量。
5-10分饱都是什么感觉？
十分饱丨别碰我，马上要溢出来了
九分饱丨胃亮红灯了，再塞几口就撑了
八分饱丨感觉胃满了，但再吃几口也能吃
七分饱丨吃饱了，感觉可吃可不吃
六分饱丨有点饱了，感觉还可以再吃一点
五分饱丨不太饱，感觉还能吃下很多
再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
易瘦体质需要靠“吃”出来！健康的饮食，可以帮你养成易瘦体质，快速瘦下来！
那么减脂你该怎么吃？4个饮食技巧，提高燃脂效率，让你一瘦再瘦呢？
1. 不能吃热量单位高的食物
如果你的胃部能装得下500g的食物，那么热量单位高的食物，很快就会让你热量超标，但你却毫无饱腹感，比如一份炸鸡+一份薯条，热量就超过了800大卡，却不见得饱；如果你喜欢吃热量单位低的食物，即使你吃满胃部，也还有很多的热量缺口，让你燃烧脂肪，比如：一份青菜+一个苹果，热量不会超过400大卡，却已经饱腹感十足。
选择饱腹感较高的食物
选择营养丰富的食品，科学家验证营养丰富的食物更容易获得饱腹感、而过度加工的食品营养流失、也不利于健康，这就是为什么很多健身达人推荐原始人用餐法则。多食用未加工的肉、鱼、蛋、燕麦、欧芹等类高蛋白高纤维和低糖低碳水原始饮食，更有助于减肥路上的你。
年夜饭上，推荐大家吃清蒸鱼、鸡汤里的鸡肉、清炒荷兰豆、西芹百合、酱牛肉这类烹饪简单且少油的菜，先吃这些给肚子打个底，增加饱腹感，就不用担心接下来面对红烧肉把持不住啦！
多吃蛋白质
蛋白质是一类神奇的物质，既能在体内充当助燃剂，也能让你促进代谢能力。而它的热量本身就很低，能让你吃多了也不易发胖，却能给身体肌肉提供原料，最好每天摄入100克以上的纯蛋白。食物的选择可以是鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，分为多餐食用，吸收率会比较高。
富含膳食纤维素的食物
不可溶性纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。因为纤维在腹中停留时间长，饱腹感强。另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用，对防治便秘性肥胖有很大帮助。蔬菜、水果和粗粮中都富含膳食纤维素，每天应该摄入一定量。
选择慢碳主食
碳水是肥胖的根源，但人体还是需要摄入碳水的，因为碳水可以调节身体代谢，控制情绪的重点物质。少了碳水，人的情绪将会低落，思绪紊乱，无精打采，身体机能会紊乱，你什么都干不好。
但是，碳水分为两种，快碳跟慢碳。你要选择一类称为慢碳的物质，让它不易吸收转化成脂肪，饱腹感更强，有助于减肥。慢性碳水选择：薯类食物、玉米、糙米、燕麦，这些都可以代替快碳米饭、面条、馒头。
多吃粗粮
粗粮又被称之为膳食纤维，这种物质具有很好的清理肠胃的功能。膳食纤维在人体之中吸收足够的水分之后，还会吸附一些有毒物质和废弃物。除此之外，膳食纤维之中不能够被身体所消化吸收的物质往往都是一些厌氧微生物繁殖所需要的，所以这个时候大量的有助于肠道蠕动的细菌就会增加，这样能够有效的增加食物的消化能力。
粗粮可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗粮进入体内后，消化吸收的时间也相对较长，比精白米面更‘耐饱’。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4~1/3。
另外，膳食纤维具有一定的持水性，也就是说具有如同海绵一样的功能，对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，还能够有效的促进脂肪分解，所以能够起到减肥的目的。
用咀嚼来提高饱腹感
在这个榨汁机肆虐的年代，火辣君知道让你放弃一杯果汁去吃一个苹果有多难。但是！充分的咀嚼是人体必不可少的步骤！我们都知道，我们进食时大脑并不会马上得到进食信息，迅速进食只会让你吃过量。
此时如果细嚼慢咽会让你吃饭的时间久一点，给大脑分泌饱腹感荷尔蒙的时间，这样你就不会吃多！一家人团聚在一起，细嚼慢咽的吃，利于饭桌持久战，多陪长辈聊聊天。
低GI食物替代高GI食物
我们先来简单介绍一下什么是GI。GI是血糖生成指数的缩写，表示食物对血糖的影响。低GI食物消化慢，易产生饱腹感，血糖生成慢；反之，高GI食物消化代谢更快，易生成葡萄糖。上诉说法大概是借鉴了这个原理，但这种说法是不全面的。因为任何食物都有一个关键问题，就是量。举个例子，西瓜水分多，是低GI食物，但是要是吃太多，一次吃半个，能量摄入同样会超标。举个错误的示范例子，一个朋友，每天吃饱饭后会再吃一个红薯，因为她觉得红薯是低GI食物，能减肥。所以，靠吃某一种或某几种食物减肥的看法不正确，减肥不是不能吃高GI食物，同样低GI食物也并非可以敞开吃，再说一遍，关键是控制好量。将能量总摄入值维持在一个合理水平，而非在某一种品种上纠结。当然，膳食指南也提到，用部分低GI食物代替高GI食物，有利于控制体重。注意，是替代，不是额外添加。比如，原来中午吃一碗米饭，现在只吃半碗，剩下的用一部分红薯代替。另外，控制体重要注重膳食纤维、全谷物的摄入，最好占到主食的1/3/。再强调一下，不要迷信那些所谓的减肥食物。减肥最重要还是吃动平衡，摄入的能量、消耗掉的能量，达到平衡。另外，戒掉不好的饮食生活习惯，比如喝果汁、无节制进食高脂肪食物、不运动等等，让减肥回归健康。
多喝水
水是常见的物质，却不是人们常喝的饮品，很多人说怕喝多了水中毒。你大可不必操心，健身人士刷脂每天灌15L都没出什么事，你又谈何水中毒呢？
你应该每天至少2L水，让身体血液流动顺畅，促进代谢。同时戒掉各种碳水饮料、奶茶等带热量的饮品。
减肥食谱：适合自己的，才是最好的
尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱，但却给出了一个非常精辟的建议：“最好的减肥食谱，就是你能够坚持的食谱。”的确，控制饮食也好，运动也好，如果你不能坚持，就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜，或是晚饭后出去散散步，能长期保持也是极好的。当然，改变生活习惯很难，必要的时候还可以请亲朋好友帮忙监督，甚至是邀请他们一起参与。有了来自于同伴的压力（peer pressure），我们通常也会更加有动力。
虽然每个人的饮食习惯不一样，但是我还是希望我提出的建议适合大部分人，下面我告诉你，想减肥，到底该怎么吃：
第一， 大量摄入那些你爱的，且有利于减肥的食物。
面对这些食物，就不要顾及了那么多了，当然有人说吃水果含糖量不低，也容易长胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，简直不让人活了，水果中的果糖比精炼的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米饭中的碳水少得多好不？
当然还有专家说过，过多的动物性蛋白会促癌，牛奶中的络蛋白也有很强的促癌作用，我不是说这些都是信口雌黄，我相信所有专家的都是有来源的，如果你相信了，就可以适当少吃一点动物性蛋白哦，至少目前所有的专家都在说蔬菜水果的好处。
所以，如果你爱吃水果，蔬菜，保证冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好随时都能看见，有感觉了，随手抓起来就吃，你吃的这些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不会有饥饿感，高付出感。
小小提醒一下哦，不要让自己吃腻了，有人说，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃腻，吃多了可容易想念高能量的食物。
第二，谨慎对待那些你一天不吃就难受的，且不利于减肥的食物
我之前一直在强调，不要强迫自己的意志去坚持，一切需要靠意志去坚持的事情都只是昙花一现。“坚持”会让你觉得自己付出了很多，会你自己因为不吃而难受。
所以，那些不吃就难受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要过量。
这么做所有的一切都是为了能长期坚持下去，不至于最后暴饮暴食。
比如说主食，很多人不习惯只吃菜，不吃主食，因为菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又没有味道，这个时候想限制主食的量是比较困难的，只能尽量，比如说以前吃两碗，想想办法看能不能现在改成一碗，以前一碗，现在能不能改成半碗。
比如说早上的包子，油条，胡辣汤，米线等，这些都是碳水化合物，吃多容易引起胰岛素抵抗，油炸不健康，那已经吃几十年了，习惯了，怎么办呢？先减少数量，再慢慢减少次数，早上考虑用水果，蔬菜，鸡蛋，牛奶，麦片，豆浆，等健康的食品代替。
第三：去掉那些你可以轻松放弃的，且不利于减肥的食物？
比如说，冰激凌，你吃不吃无所谓，平时吃也就是吃着玩，反正自己也不馋，陪朋友吃着玩，那么以后你就不吃了。
还有肯德基的炸鸡，汉堡之类的，其实也不是很爱吃，有时候是实在不知道吃啥了，就吃它，那咱以后就不吃肯德基了。
再有可乐，等各种饮料，也不是特别喜欢，且你完全可以做到喝水，那以后就不喝可乐了。
爱吃西餐的女生，你们可以不吃披萨吗？爱吃大碗面的纯爷们，你们可以不吃面吗？如果你觉得很简单，那以后就不吃了吧。
这是最简单的，也是效果最好的，不会让你内心有高付出感的，不会启动你的奖励机制的。
很多人往往通过这简单的第一步，就能从自己的食谱上去掉很多不利于减肥的食物。
第四，尝试摄入那些你没有试过的，健康的，有利于减肥的食品
这是有难度的，要人去尝试自己不喜欢的食物，一开始是抵触的，你要了解这种心理，才能想办法去克服。
很多人以前不爱吃水果，没有这个习惯，可以慢慢尝试，吃水果至少不让你觉得煎熬吧，我保证你吃上一个月后，就会爱上吃水果的。
有的人不爱吃水煮鸡蛋，觉得没有味道，可以每天一个的尝试，早上多吃一个鸡蛋，可能就会少吃一根油条。
还有人不爱吃蔬菜，觉得没有肉吃的爽，我以前也是，但是后来我发现常吃蔬菜给自己带来身体带来了变化，比如说便秘好了，人变得精力更加充沛，清爽了。
这些一开始只是希望你能够尝试，慢慢的，你就会适应，会喜欢，会离不开。返回搜狐，查看更多
责任编辑：