铁棍山药
普通山药（淮山药）
关键营养素对比/100 克
水 分
77.1 克
90.3 克
蛋白质
4.2 克
5.8 克
淀 粉
15.2 克
18.4 克
钾
142 毫克
125 毫克
多 糖
9.26 克
8.68 克
比一比
冬天，正是吃山药的好时节，很多人都把山药拿来当菜吃。但其实山药是一种不错的主食选择。
因为山药品种繁多，有的细有的粗，有的便宜有的贵，今天就来和大家详细说说。
看上去纤弱细长的是铁棍山药，截面更加致密紧实，一般十多块钱一斤。
普通山药则是高大粗壮型，脆得几乎能掐出水来，表面更光滑，没那么多坑坑洼洼，截面上能看到一粒粒的白色圆点，价格也相对便宜，几块钱一斤。
营养上呢， 铁棍山药和普通山药的差别并不大，铁棍山药的水分，蛋白质和淀粉含量较少，而钾元素相比较丰富一些。至于为啥它贵，主要还是因为产量低，毕竟物以稀为贵嘛。
从口感上来说，铁棍山药口感更面更甜，蒸着吃味道最好。可以蒸熟直接吃，也可以压成泥和紫薯、红豆等拌在一起，做成低脂的健康甜品。
普通山药因为水分大，吃起来更脆爽，适合用来做菜，比如清炒山药，山药炒木耳等。其实只要别放太多糖和油，不管是蒸饭、煮粥、炖汤、打成糊糊、用来摊饼……怎么吃都好吃。
这里来划下重点。 无论是哪种山药，淀粉含量和红薯差不多，可以用来代替部分主食。
100 克的山药（生）的热量是 57 千卡，和 100 克米饭（熟）相比热量减少了 50%。
而且山药的升糖指数 GI 为 51，对于血糖控制有需求的人来说，也比较友好。
山药里还含有一种山药多糖成分，主要由甘露糖、木糖、阿拉伯糖、葡萄糖和半乳糖组成。普通山药和铁棍山药的含量差不多。
有动物实验发现，山药多糖可以降低糖尿病大鼠体内的血糖水平。不过目前仅限于动物实验，并不能代表吃山药能帮助糖尿病患者控制血糖哦。
很多人做山药的时候都会遇到皮肤瘙痒的问题，这其实是山药粘液中的皂甙类成分在作怪。
解决的办法很简单，戴上手套再处理山药。如果是蒸着吃，等山药蒸熟后再剥皮也可以解决这个麻烦。
合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
[1] 蒋方程, 李傲然, 何静仁, 等. 不同品种山药的营养成分分析及其水提物的体外抗氧化能力研究[J]. 食品工业科技, 2018, 39(4): 6-11
[2] 韩晓勇, 张培通, 郭文琦, 等. 道地与非道地产区铁棍山药品质比较[J]. 浙江农业科学, 2018 (9)
责编 Murphy
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