倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小区健身器材处常见的健身方式，相信你一定不陌生。
不过，人上了岁数可不是什么运动都适合做，甚至连节奏和缓的 太极拳、形式简单的 旋转头颈也不是所有老年人都可以尝试的。
那么，老年人应该如何选择适合自己的运动，运动时又要注意哪些？
日前，国家老年疾病临床医学研究中心（宣武医院）组织专家编写的 《老年人居家照护指导手册》正式发布。
手册中专门为老年人定制了“运动方案”。
感觉“稍费力” 运动强度刚刚好
老年人运动要以安全为前提，否则会适得其反，对身体健康造成伤害。
这就要求老年人的运动负荷要有个标准，一般以 运动时的心率来衡量运动负荷。
老年人运动时的最高心率应为：
50岁，102次/分~120次/分
55岁，100次/分~116次/分
60岁，96次/分~112次/分
65岁，93次/分~109次/分
70岁，90次/分~105次/分
体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。
考虑到老年人身体功能、身体素质等的差异，不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。
专家建议，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度， 每周3次~4次，每次持续20分钟~30分钟。
打太极拳、转头颈 并非老年人都适合
老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以 有氧运动和 个人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、练气功、游泳等。
不过，老年人协调能力下降，同时可能存在多种疾病，因此在挑选运动方式的时候要根据自己的情况做出选择。
运动禁忌
患 膝关节炎的老年人不宜打太极拳
患 青光眼的老年人不宜做倒悬动作
脑供血不足者不宜做倒走锻炼
患颈椎病的老年人不宜旋转头颈
患 糖尿病的老年人不宜快跑
在运动时间选择上，以 下午4点~5点为最佳。
老年人的运动“十忌”要记牢
此次发布的指导手册中，还专门针对老年人的特点，提出了运动的十大禁忌：
☞ 忌参加激烈竞赛，避免意外受伤。
☞ 忌负重憋气，以免引发头晕、目眩、脑血管意外。
☞ 要循序渐进，切忌操之过急。
☞ 忌头颈部大幅度活动及倒置动作，以免引起摔倒甚至脑出血。
☞ 忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。
☞ 忌着装单薄，以免着凉感冒。
☞ 忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。
☞ 忌速冷速热，会导致脑部缺血而晕倒。
☞ 忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静以后再进食。
☞ 晨跑前慎服阿司匹林。
编辑丨吴文可
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本文来源：北京青年报返回搜狐，查看更多
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